作者 | 楊嘉煜 北京海淀醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

當(dāng)你迷迷糊糊睜開眼睛，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)是早上7點了，昨晚統(tǒng)共睡了不到四個小時，又是失眠的一夜。

失眠是最常見的睡眠障礙，人群中患病率高達 50% 。

當(dāng)你頂著黑眼圈在大街上匆匆走過，與你擦肩而過的那個人可能昨夜也沒睡好。

2006年，中國睡眠研究會在6個城市進行研究，發(fā)現(xiàn)中國成年人失眠患病率高達57%（評價標(biāo)準(zhǔn)不同，數(shù)值會有差異），而在上班族中，失眠比例更高，高達65%。

2018年中國睡眠研究會發(fā)布的《中國睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報告》發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國目前睡眠障礙患者約有五六千萬人。

所以，昨夜失眠的你，并不孤單。

你的失眠從何而來？

中國約有15%的人患有中長期慢性失眠，那群失眠患者中44%的病程持續(xù)10年以上。

失眠，并不是空穴來風(fēng)。

抑郁

失眠，是抑郁癥患者最大的共性。

據(jù)世界衛(wèi)生組織2017年最新統(tǒng)計，中國目前患有抑郁癥的人數(shù)達到5400萬，他們長期生活在身心的煎熬中。

抑郁患者的失眠發(fā)生率高達84.7%。研究表明，抑郁癥患者罹患失眠的風(fēng)險是無失眠者的9.82倍。

大部分抑郁癥患者，長期忍受著失眠的煎熬，郁郁寡歡加上夜不成寐，惡性循環(huán)之下，你一定過的很辛苦吧。

焦慮

焦慮障礙患者伴發(fā)生失眠的概率是70%左右。

焦慮是一種不愉快的情緒狀態(tài)，簡單說就是對尚未發(fā)生事情的緊張、不安和恐懼。

每個人都可能有焦慮情緒，據(jù)統(tǒng)計，中國目前焦慮障礙的患病率是4.98%，這與我國經(jīng)濟發(fā)展、社會進步、生活和工作節(jié)奏明顯加快有關(guān)。

昨夜失眠的你，是不是因為什么事焦慮了？

疾病的折磨

在那群睡不著的人中，還有一類人長期因為疾病的折磨而睡不著覺。

比如患有心功能不全的病人，在勞累、甚至普通日常活動以后平臥休息時，早已不堪重負的心臟就可能出現(xiàn)嚴重的泵血能力不足，平臥時不能把回流到心臟的血液及時泵出，導(dǎo)致血液在心臟積聚，出現(xiàn)嚴重喘憋不適，只能坐起來才能部分緩解。醫(yī)學(xué)上稱做“端坐呼吸”。

而同樣會造成失眠的疾病還包括疼痛、炎癥、感染、胃病、呼吸病等等。

睡不著才不是失眠

其實幾天睡不好覺真的不會傷害你，所以不要焦慮或者害怕。真正影響你的反倒是你自己的情緒。

實際上，在臨床醫(yī)學(xué)層面，失眠癥的診斷是相當(dāng)慎重的。往往需要專業(yè)人士進行一系列的問診、查體、量表測試，甚至多導(dǎo)睡眠圖（PSG）監(jiān)測、多次睡眠潛伏期試驗（MSLT）等檢查才可作出診斷。

是不是光看著都覺得很復(fù)雜？

因此，大多數(shù)人根據(jù)自身經(jīng)驗的“沒睡好”、“睡不醒”而自我診斷的“失眠”，在醫(yī)學(xué)上這種情況多半屬于“睡眠不足綜合征”，大可不必過于擔(dān)心，因為單純的睡眠時間縮短很少造成嚴重后果，尤其是時間不太長的情況下（比如，幾天）。

這時我們應(yīng)該做的是查找失眠原因，無論是因為情感問題、家庭因素，還是生活困難、工作壓力等等，都不要回避，想辦法盡量解決掉，使睡眠恢復(fù)正常。

浙江省杭州市，患者在接受催眠治療 / 視覺中國

如果在睡眠質(zhì)量下降的情況下，又出現(xiàn)了疲勞或全身不適，注意力、注意力維持能力或記憶力減退，學(xué)習(xí)、工作和 (或) 社交能力下降。這些癥狀長期存在（比如超過3個月），那么你該馬上看醫(yī)生了。

不要猶豫，不要拖延，這世上沒有比你的健康更重要的東西。

追眠計劃從此開始

如果很不幸，你真的無法解決失眠的原因，并且長期失眠對你的生活已經(jīng)造成很大影響，那么請務(wù)必看好下面的內(nèi)容，我們要跟失眠做長期斗爭了。

重點推薦心理和行為治療，這也是首選的失眠治療方法。長期來看，其療效甚至優(yōu)于單純藥物治療。

北京租客，頻繁的搬家讓她在很長一段時間經(jīng)常失眠 / 視覺中國

治療的第一步是建立良好的生活和睡眠習(xí)慣，這是全部治療的基礎(chǔ)。

比如規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、睡前不喝咖啡濃茶等刺激性飲料、不看過于刺激的電影電視、不打游戲、睡前排空膀胱、房間注意避光、避聲，睡前可以聽輕柔舒緩的音樂以放松精神等等。

也許你會說，這些東西我都知道啊。是的，然而知道，卻做不到。大概這就是韓寒所說的"聽過了許多道理，卻依然過不好這一生"吧。

但對于現(xiàn)代人來說，如果“失眠"的年輕人都能做到以上幾點，其中大部分人都能獲得明顯改善。

總結(jié)下來就是：還不滾去睡覺？又在看手機！打游戲？游戲能比身體重要嗎？追劇？追劇能比身體重要嗎？

沈陽一十字路口，一名騎車的行人倚靠在圍護鐵皮上睡覺 / 視覺中國

第二，建立正確的睡眠觀念。

有些人經(jīng)歷過一段時間失眠之后，會對睡眠產(chǎn)生錯誤執(zhí)念。就像是談了一次失敗的戀愛，要么破罐子破摔再也不相信愛，要么矯枉過正嬉戲人間。

請注意，假如你出現(xiàn)了以下這樣的想法：

“我必須要保證**小時的睡眠才能正常生活”

“今晚再睡不著可怎么辦啊，要出人命了啊”

“既然失眠，那就使勁熬夜，讓自己累到不行的時候再睡覺得了”

“哎呀昨晚沒睡好，白天應(yīng)該賴床補覺才對”

……

現(xiàn)在，請放下這些錯誤觀念，跟我反復(fù)默念：

睡眠與我同在，短暫失眠不能影響我，我只需調(diào)整狀態(tài)，就能按時入睡，精力充沛地迎接新生活。

第三，限制睡眠。

首先，該睡覺的時候睡覺，不該睡覺的時候千萬不能睡。

除了正常睡眠時間（夜間、中午），其他時間不睡覺。

千萬別想著“昨晚失眠，所以早上要睡個大懶覺/中午抓緊時間補覺”，本來晚上就睡不著，你還白天多睡，這下把晚上的覺又睡去了一半，到了晚上能睡著才見鬼呢。

其次，不睡覺不上床。

只在有困意的時候才上床，千萬不能因為擔(dān)心失眠睡不著覺就早早躺在床上等瞌睡，結(jié)果往往是人在床上，思維奔逸、雙眼放光、精力無限，捧著手機、Ipad看個沒完，反倒睡得更晚。

不如睡前先在沙發(fā)、地板上讀讀唐詩宋詞、聽聽舒緩的音樂，等到有困意的時候，上床直接睡覺；

最后，上床只睡覺。

只干睡覺這一件事！手機、Ipad統(tǒng)統(tǒng)不要碰！要是還是睡不著怎么辦？起床下地繼續(xù)背唐詩宋詞?。F）！

總之，一定要讓思想和身體接受這樣的理念：床是用來睡的，上床就是睡覺！睡覺=床，床=睡覺。

剛開始會有些困難，耐心堅持幾個循環(huán)，相信很快就能達成“上床就睡著”小達人成就。

在路口等生意的商販打著哈欠 / 視覺中國

其實，夜深人靜的時候，想想整個城市還有一半的人在陪你失眠，你并不是一個人在戰(zhàn)斗，是不是會感到一絲安慰。

參考文獻：

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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意