雙杠臂屈伸是一個(gè)非常經(jīng)典的肌肉與力量訓(xùn)練動(dòng)作。

在健美體系中，它被認(rèn)為能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的發(fā)達(dá)，同時(shí)還能刺激肱三頭肌、肩部，乃至小臂的肌肉，是調(diào)動(dòng)肌群最多的幾個(gè)上身動(dòng)作。

在功能性訓(xùn)練角度分析，它是一個(gè)垂直與水平推混合的動(dòng)作，能訓(xùn)練“推”的能力，能提升肩袖肌群的穩(wěn)定度。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)器械要求不高，健身房、小區(qū)、學(xué)校都能練，可負(fù)重做低次數(shù)也能一組幾十個(gè)練肌耐力。

很完美的動(dòng)作，不是嗎？

不是！

首先，讓我們看看如何做雙杠臂屈伸。

一般而言，雙杠比肩略寬，雙手撐上雙杠，肘部不要鎖死，核心收緊，身體略前傾一些。曲肘，身體在更為前傾的同時(shí)向下探去，直到大臂平行或低于地面，接近無(wú)法下降時(shí)，發(fā)力撐起。

低位時(shí)，身體更前傾，大臂接近與地面水平。

可使用彈力帶進(jìn)行輔助

身體過(guò)于豎直，肩部壓力過(guò)大。

即使你把動(dòng)作都做對(duì)了，但這個(gè)動(dòng)作還是會(huì)有隱患

在身體下降到底部時(shí)，肱骨（大臂）處于一個(gè)向后方極限的位置，如果此時(shí)你的肩胛穩(wěn)定性不足，那么為了拉住你的肱骨不讓它脫臼，盂肱韌帶與肱二頭肌的部分肌腱就承擔(dān)了大部分的拉力。

次數(shù)多了、重量大了、有可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)囊與肌腱的松弛與不穩(wěn)定，甚至容易使得盂唇關(guān)節(jié)撕裂。

雙杠臂屈伸最低位時(shí)的肱骨與身體的相對(duì)位置。

如圖，當(dāng)肩關(guān)節(jié)松弛嚴(yán)重時(shí)，可能需要手術(shù)切除部分多余組織，恢復(fù)原來(lái)的拉力。

如果你平時(shí)經(jīng)常進(jìn)行舉重（抓舉挺舉）、羽毛球、網(wǎng)球、排球、游泳（蛙泳關(guān)系不大）等需要雙手常舉過(guò)頭頂、肩外旋較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，不建議再練習(xí)雙杠臂屈伸。如果工作中需要常舉過(guò)頭頂，也小心為妙。

我不是說(shuō)這個(gè)動(dòng)作一無(wú)是處，而是提醒大家可能存在的風(fēng)險(xiǎn)

綜上所述，可以如此操作：

• 有肩部與鎖骨區(qū)域慢性疼痛或不適的人群不建議練習(xí)雙杠臂屈伸。

• 經(jīng)常參加雙手高舉過(guò)頭及肩外旋運(yùn)動(dòng)類型的人士，謹(jǐn)慎練習(xí)雙杠臂屈伸。

• 常人在確保肩功能完好、肩袖力量較強(qiáng)時(shí)可適度進(jìn)行雙杠臂屈伸練習(xí)，注意保持動(dòng)作穩(wěn)定，不過(guò)度力竭。

• 如果目的在于增大上身肌肉體積、強(qiáng)化下胸及肱三頭肌，除了雙杠臂屈伸外，其實(shí)有許多其他動(dòng)作可選——下斜臥推、窄臥推、多種屈伸肘訓(xùn)練等等。

做還是不做，做多還是做少，取決于你自己。